I denne artikkelen tar vi opp fakta, tips og noen morsomme anekdoter rundt en av de mest grunnleggende styrketreningsøvelsene for alle som vil bygge godt med muskelmasse, nemlig chins!
Hva er chins?
Chins er nå kanskje det vanligste navnet på en klassisk kroppsvektøvelse. Den kalles også blant annet for pull-ups eller chin up. Selve øvelsen er ganske enkel å beskrive, men vanskeligere å utføre. Det hele går til på det viset at du griper tak i en stang som er montert relativt høyt over gulvet/bakken (som oftest 2-3 meter), henger strakt fra den og så drar deg hele veien opp.
Det finnes en del variasjoner i utførelse. Den viktigste forskjellen mellom ulike varianter er grepet ditt. Med en pull up stang kan man enten gripe den med håndflatene vendt fra eller mot seg. Videre kan man også variere bredden på grepet samt hvor langt nede man begynner øvelsen og hvor høyt oppe man avslutter den. Alt dette får en effekt på din trening og det blir mer om det lenger nede i artikkelen.
Som sagt er chins en klassisk øvelse. Det er ulike årsaker til det. Dels kreves det veldig lite «spesialutstyr», noe som kan være tilfellet med andre gymøvelser, og dels er det en av de øvelsene som har størst effekt på kroppen.
Selve bevegelsen er veldig naturlig og utførtes allerede av våre gamle forfedre da de levde sine liv i trærne. Kikker man på dagens aper, utfører de hele tiden bevegelser som ligner chins. For dem er det enkelt, men for oss mennesker er det mye vanskeligere. Det er dels fordi vi har utviklet en tyngre underkropp for å kunne gå oppreist og dels fordi det er en bevegelse vi sjeldent utfører i vår hverdag. Faktum er at man skal være glad om man klarer en eneste chins første gangen man prøver!
Fordeler med chins
Hva er det som er så bra med chins? Det er flere ting som er bra med chins, men akkurat det du verdsetter mest avhenger av treningsmålene dine. For den som hovedsakelig trener for å bygge muskler og se bra ut, er chins et must. Dette av flere årsaker. For å oppnå en imponerende og velbalansert fysikk, behøver du en veltrent rygg. Ryggen består av mange ulike større og mindre muskler, men det som er bra er at du kan trene samtlige effektivt med et fåtalls øvelser. Faktum er at den som synes det er vanskelig å holde rede på ulike øvelser kan bygge en stor og sterk rygg med kun to øvelser; markløft og nettopp chins.
Ved chins trenes mange av kroppens «trekkende» muskler, ikke bare i ryggen, men også underarmer og biceps. Den muskelen som får dra det tyngste lasset er imidlertid den brede ryggmuskelen, latissimus dorsi, på gymspråk kalt «lats». Det er en av kroppens større muskler og den dekker den mellomste og øvre delen av ryggen, omtrent opp til skulderbladene. Om man strekker hånden under armhulen bak mot ryggen, kan man enkelt kjenne den.
Det er primært denne muskelen som gir ryggen bredde og velutviklede lats og som skaper, sammen med skuldrene, den berømte V-formen. På ekstremt muskuløse bodybuildere kan latsen nesten se ut som vinger. Sjekk gjerne et klipp med eksempelvis Dorian Yates, så skjønner du hva som menes.
Så for å få en bred, V-formet rygg må man altså trene latsmusklene hardt. Men den som kan lite om trening spør seg kanskje hvorfor man må utføre chins. Trener ikke ulike ro-øvelser også latsmusklene? Jo, det stemmer, men ikke like effektivt. Studier viser at vertikale trekk (med hendene over hodet) stimulerer latsmusklene bedre enn horisontale trekk (med hendene fremfor kroppen). Til tross for dette, anbefales ro-øvelser også sterkt ettersom de varierer angrepspunktene på latsmusklene og påvirker erector spinae (den rette ryggmuskelen) og visse av ryggens mindre muskler på en annen måte. Men skal man velge mellom chins og ro-øvelser for å meisle ut V-formen, er det altså chins som gjelder!
I tillegg til chins’ overlegne evne til å bygge en bred rygg, har det en annen viktig fordel for kroppsbyggeren. Studier viser at tunge øvelser som aktiverer en stor del av kroppens muskler har en mer positiv effekt på kroppens hormonutskillelse enn mindre isolasjonsøvelser. Om du utfører chins kommer kroppen altså til å skille ut mer testosteron og veksthormoner (viktig forutsetning for å bygge muskler) enn om du utfører bicepscurls med et apparat. For oss som trener naturlig (uten anabole steroider og andre preparater), er dette viktig å tenke på for å få et godt resultat.
Utførelse: teknikk, variasjon, m.m.
Basisvarianten av chins går til på følgende vis: Du griper tak i stangen med håndflatene vendt bort fra kroppen. Bevegelsen initieres i bunnposisjonen, dvs. at du henger med helt utstrakte armer. Så drar du deg kontrollert opp til haken kommer over stangen. Deretter går til kontrollert tilbake til bunnposisjonen og kan begynne en ny repetisjon.
Denne måten å utføre chins på er ikke den enkleste, og for de fleste kommer det til å bli en utfordring å klare enda en repetisjon. Heldigvis finnes det andre varianter som man kan holde seg til helt til man bygger opp tilstrekkelig med styrke.
Et godt knep er å bare utføre den negative delen av øvelsen. Man klatrer eller hopper da opp slik at haken kommer over stangen og så senker man seg langsomt nedover. Kroppens muskler er nemlig mye sterkere i den negative fasen i alle øvelser og de fleste personer klarer å utføre flere negative chins på en god måte. Dette kan virke litt som «fusking», men tvert imot er negativ trening veldig effektivt og gjennom å trene deg til å orke flere og flere negative chins, kommer du snart til å orke hele øvelsen.
Å svinge seg opp
Et annet knep er å svinge seg opp. Da kobler man inn flere muskler, bl.a. magemusklene. Det er vanskeligere enn å bare utføre negative repetisjoner, men enklere enn strenge, kontrollerte chins. Det kan imidlertid være litt vanskelig å få god teknikk og enkelte synes kanskje ikke at det hjelper noe før de har lært seg hvordan man utnytter så mange muskler som mulig for å komme opp.
Grepvidde
Vidden på grepet er også en faktor som er verdt å ta i betraktning. Ved et bredt grep blir bevegelsen visstnok kortere, men på den andre siden kan man ikke utnytte like mye muskelstyrke. Vi anbefaler at man begynner med det grepet der man er sterkest. Senere, når man har lært seg å utføre flere strenge repetisjoner, kan man begynne å variere grepvidden. Det kan være fordelaktig, da ulike grepvidder attakkerer musklene fra litt ulike vinkler og kan legge mer eller mindre stress på ulike deler av latsmuskelen.
Håndflatene mot kroppen
Videre kan man også utføre chins med håndflatene mot kroppen. De fleste opplever at denne varianten er noe enklere enn den klassiske pga. at man kobler inn bicepsmusklene betydelig mer. Det er et utmerket alternativ, spesielt for de som mener at klassiske chins er for tunge, men som av en eller annen grunn ikke vil utføre negative repetisjoner eller svinge seg opp.
Til slutt er det verdt å nevne at chins kan tilpasses også for dem som har blitt ordentlig sterke. Klarer man flere enn 12 strenge repetisjoner, er det på tide å gjøre øvelsen tyngre. Det er fordi man bygger muskler mest effektivt om man utfører styrketreningsøvelser med mellom 6-12 repetisjoner i hvert sett.
Det man gjør da er å feste et treningsbelte rundt midjen som man kan feste vekter til. Eksempelvis kan man hekte fast en 10-kilos vektskive. Man kan også henge på seg tunge kjettinger, som på bildet her, eller noe lignende. Bare fantasien setter grenser.
Forhåpentligvis har du lært noe av denne artikkelen om en av de mest klassiske og effektive styrketreningsøvelsene som eksisterer; chins!